Osteopatía de pubis: rutina de prevención0

Ejercicios de prevención de la osteopatía de pubis

La osteopatía de pubis, conocida también por pubalgia o entesitis pubiana, es el síndrome doloroso de la encrucijada pubiana (dolor referido en la zona del pubis). Dolor difuso que se instala durante semanas o meses primero al realizar actividades deportivas y después en la realización de las actividades de la vida diaria.

osteopatía de pubis

Los primeros síntomas suelen aparecer en forma de pequeñas molestias en los aductores (ingles) al realizar ejercicio físico intenso, normalmente al final del entrenamiento o competición. Es un dolor que disminuye con el reposo. Al principio suele ser unilateral, y luego se hace bilateral. Cada vez precisa menos intensidad para iniciarse este dolor.

Según evoluciona el dolor se hace agudo, más intenso, localizado en la inserción del aductor e irradia hacia el muslo del mismo lado o al testículo en varones. Posteriormente el dolor puede desencadenarse por la tos o al saltar sobre una pierna resultando incapacitante, impidiendo la realización de movimientos tan simples como cruzar las piernas, sentarse, andar o permanecer de pie. Cuando llegamos a este último estadío, la vuelta atrás es complicada, y lo habitual es tener que abandonar el deporte en cuestión para comenzar con una rehabilitación que puede extenderse durante muchos meses.

La explicación a la aparición de esta lesión es que la musculatura abdominal es incapaz de asumir la fuerza realizada por los aductores. Esta incapacidad de soportar estos tirones, provocan pequeñas inflamaciones en la inserción de los aductores en el pubis, que se van agravando con la realización de ejercicio intenso. Es por esto que es muy importante tener una cintura abdomino-pelvica (CORE) potente, que sea capaz de aguantar todas las fuerzas producidas por las extremidades inferiores.

Teniendo en cuenta que trabajar los abdominales (especialmente inferiores y oblicuos) es la mejor forma de prevenir la osteopatía de pubis, a continuación os mostramos una rutina con una serie de ejercicios diseñados específicamente para la prevención.

Rutina

La rutina tiene una duración aproximada de 15 minutos y tendrá que ser realiza más o menos veces en función de la fase en la que se encuentre la lesión. Son ejercicios muy sencillos que no requieren de ningún tipo de material para que todo el mundo los pueda realizar en su casa antes o después de salir a entrenar.

Ejercicio bdominales. Plancha.
Ejercicio 1. Plancha
Ejercicios abdominales. Plancha lateral
Ejercicio 2. Plancha lateral
Ejercicios abdominales. Lumbares
Ejercicio 3. Lumbares normal
Ejercicios abdominales. Abdominales inferiores
Ejercicio 4. Abd. inferiores
Ejercicios abdominales. Abdominales oblicuos
Ejercicio 5. Abd. oblicuos
Ejercicios abdominales. Abdominales superiores
Ejercicio 6. Abd superiores
Ejercicios abdominales. Puente
Ejercicio 7. Puente
Tabla ejercicios abdominales
Rutina de trabajo

Fases de la lesión y repeticiones de rutina por semana

Fase 0: momento en el que el/la deportista se encuentra sin ningún tipo de problema. Aconsejamos la realización de la rutina una vez por semana.

Fase 1: momento en el que el/la deportista comienza a notar ciertas molestias durante el entrenamiento o al final de este, pero no siente molestia alguna en la vida cotidiana. Aconsejamos la realización de la rutina al inicio o final de cada entrenamiento.

Fase 2: momento en el que el/la deportista tiene bastantes dolores en el entrenamiento diario y comienza a sentir molestias en la vida cotidiana. Aconsejamos la realización de la rutina antes y después de cada sesión de entrenamiento. En caso de no mejorar, abandonar el entrenamiento durante unos días y realizar la rutina 2 veces al día hasta que baje un poco la inflamación.

Si te encuentras en la fase 1 y 2 comienza a realizar estos ejercicios cuanto antes, verás que en una semana empiezas a ver resultados impresionantes. Empezarás a entrenar con menos molestias lo que te animará a seguir realizando esta rutina. Y por supuesto, si logras entrar en la fase 0, continúa haciéndolo al menos una vez a la semana, ya que es una lesión reticente a volver.

Por el contrario, si estas en la fase 0, está rutina te permitirá dormir con la tranquilidad de que será muy complicado que sufras de osteopatía de pubis.

 

Jon

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