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¿Que es el sobreentrenamiento? Sintomas y signos, como recuperarse y medidas para evitar el sobreentrenamiento.

El entrenamiento es un juego entre el estrés y la adaptación. Si aplicamos la cantidad y frecuencia exacta de estrés mediante el entrenamiento, nuestro cuerpo se adaptará en respuesta a este estrés, consiguiendo soportar mejor la misma cantidad de entrenamiento en ocasiones futuras.

medidas para evitar el sobreentrenamiento

Por ejemplo, cuando realizamos un entrenamiento de resistencia que agota por completo los depósitos de glucógeno muscular, el cuerpo responde inmediatamente recargando estos depósitos, obteniendo una mayor capacidad de almacenamiento. Esto supone mayores cantidades de glucógeno muscular para el siguiente entrenamiento, lo que supone un aumento de la resistencia.

Obligar al cuerpo a soportar demasiado estrés ocasionará, sin embargo, adaptaciones negativas en el propio cuerpo. Por ejemplo, todo entrenamiento produce una rotura de tejido muscular, momento en que se activa una respuesta inflamatoria del cuerpo que reparará estos daños. Dándole el tiempo adecuado, esta respuesta no reparará únicamente el daño si no que mejorará el tejido muscular, haciéndolo más efectivo ante futuros entrenamientos.

Pero, si sometemos al cuerpo a otro esfuerzo grande antes de que éste haya sido capaz de reponerse del anterior, el proceso inflamatorio que rehabilita esta destrucción muscular puede verse fuera de control, resultando ineficiente. Si persistimos en esta tendencia de trabajo, los músculos se volverán más débiles cada vez y nuestro rendimiento caerá en picado.

medidas para evitar el sobreentrenamiento

Este proceso de adaptación negativa al entrenamiento es denominado sobreentrenamiento. El principal síntoma del sobreentrenamiento es el descenso inesperado del rendimiento en entrenamientos y competiciones. Otros síntomas y signos son la fatiga persistente, dolor muscular y pérdida de la motivación para entrenar. El remedio ante el sobreentrenamiento es el descanso relativo, es decir, descenso del volumen e intensidad de entrenamiento, o descanso total, dependiendo del grado de sobreentrenamiento.

Sin embargo, los síntomas mencionados no indican siempre sobreentrenamiento. Existe una zona gris justo al límite del sobreentrenamiento denominada “overreaching” o extralimitación en castellano, que puede ser beneficiosa cuando es correctamente controlada. El “overreaching” es un periodo corto de entrenamiento (1-2 semanas), cerca del final del proceso de entrenamiento, donde el entrenamiento intenso provoca un estrés al que el cuerpo no es capaz de adaptarse. En esta fase, el cansancio aumenta progresivamente y la capacidad de rendimiento se estanca. Pero, antes de que el proceso se nos vaya fuera de control, reducimos la cantidad de entrenamiento, permitiendo que el cuerpo recupere y se adapte al estrés producido en la semana o semanas anteriores. Esto supone generalmente, un gran aumento en el rendimiento, gracias a la curva de la supercompensación.

Cuando la fatiga persiste y sucede un descenso del rendimiento inesperado, es otra cuestión. Estaremos precisamente ante el sobreentrenamiento, algo que deberemos evitar a toda costa, puesto que puede llevarnos mucho tiempo salir de ese agujero.

4 medidas para evitar el sobreentrenamiento

1-      ENTRENA PROGRESIVAMENTE

La forma más segura de no entrar caer en el sobreentrenamiento es no entrenar fuerte, pero es también la manera más segura de no ponernos en forma. Para construir un pico de forma sin sufrir este síndrome, tienes que entrenar de manera progresiva, o lo que es lo mismo, aumentar la carga de entrenamiento dentro de los límites que el cuerpo es capaz de soportar. Como norma general, no deberías incrementar tu volumen de entrenamiento en más de un 10% de una semana a la siguiente. Es decir, si esta semana entrenas 10 horas, no entrenes más de 11 la siguiente.

Es importante también evitar incrementos de la cantidad de trabajo de alta intensidad (umbral de lactato o por encima) que realizas cada semana. Cuando introduzcas un nuevo trabajo de alta intensidad en tu entrenamiento, hazlo con cabeza. Comienza trabajándolo durante un tiempo asequible para ti, y aumenta este tiempo poco a poco cada vez que realices el mismo tipo de trabajo. Por ejemplo, si la mayor cantidad de trabajo que debes realizar en el umbral anaeróbico es de 40 minutos, y hace mucho que no lo trabajas deberás empezar con un tiempo de trabajo inferior. Podrías comenzar trabajando 15 minutos e ir subiendo poco a poco hasta alcanzar los 40 minutos.

2-      USA LA REGLA DURO-SUAVE

Tras un entrenamiento duro en el que hemos producido mucho estrés en el cuerpo, deberemos realizar un entrenamiento suave o moderado, que no interfiera en la recuperación del entrenamiento previo. Planifica tres entrenamientos duros a la semana, por ejemplo, dos de alta intensidad y uno de resistencia, y completa la semana con entrenamientos suaves o moderados. Os mostramos un ejemplo:

-Lunes: Suave
-Martes: Duro (alta intensidad)
-Miércoles: Descanso
-Jueves: Duro (alta intensidad)
-Viernes: Suave
-Sábado: Suave
-Domingo: Duro (resistencia)

3-      PLANIFICA SEMANAS DE RECUPERACIÓN

medidas para evitar el sobreentrenamiento

A pesar de que el entrenamiento debe ser progresivo, no tenemos que aumentar continuamente semana a semana el estrés que producimos al cuerpo. Esto es, debemos interrumpir periódicamente la progresión del entrenamiento con pequeños periodos de entrenamientos suaves o moderados que permita al cuerpo asimilar el trabajo duro previo y estar preparados para trabajo aún más duro de las posteriores semanas.

La recomendación es introducir una semana de recuperación cada 3 o 4 semanas de entrenamiento. Reduce el volumen de entrenamiento en estas semanas de recuperación en torno a un 20% respecto a la anterior.

4-      ESCUCHA A TU CUERPO

A pesar de que el entrenamiento esté bien planteado, si es lo suficientemente intenso como para producir un efectivo pico de forma, también podemos encontrarnos épocas donde tengamos un bajón inesperado. Cuando pase esto, escucha el aviso que te está dando tu cuerpo y tomate un día de descanso, o al menos, cambia tu siguiente entrenamiento duro por uno de recuperación.

Muchos deportistas no contemplan la posibilidad de echar para atrás un entrenamiento en estos momentos de inesperada fatiga, pero, sin duda, es la mejor opción. Si anulas el entrenamiento o entrenas suavemente hoy, probablemente mañana o el siguiente día te sentiras fuerte nuevamente, y podrás retomar tu actividad normal. Pero, si persistes concienzudamente en tus entrenamientos duros, a pesar de los avisos de tu cuerpo, caerás en una espiral de sobreentrenamiento de la que te costará semanas salir.

medidas para evitar el sobrentrenamiento

Jon

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